Sempre que falo com alguém sobre mudanças alimentares percebo um olhar de perplexidade sobre como fazer isso. A dúvida já começa com o café da manhã. A maioria das pessoas toma um café com leite e pão ou torrada nas suas muitas variações, com acompanhamentos como manteiga ou qualquer outra coisa \”saudável e magra\”. Alguns atrevidos vão de ovos e outras opções da moda fit, mas são poucos. A maioria fica mesmo com o cardápio \”magro\” acima.
O que existe de errado aqui?
Conceitos!
Esse café da manhã não é magro, nem saudável, só que extremamente constante em nosso meio. Lógico que se compararmos com ovos e bacon ou doces teremos menos calorias, mas isso ainda está muito longe de ser algo que contribua para uma vida melhor. Vamos examinar cada ítem e entender onde está o problema. Assim fica simples arranjar propostas mais interessantes e saborosas.
Vou partir do princípio que você não tem restrições alimentares específicas e precisa apenas comer de forma \”mais saudável\”. Esse é um jargão médico muito vago, e não dá referência a ninguém de como conseguir isto. Conheço muitas pessoas que evitam ir a um nutricionista pelo receio de passar fome ou ter que \”engessar\” a sua vida num cardápio sem prazeres. Então o caminho que vou propor aqui é algo simples, que você pode fazer sozinho e ganhar autonomia para escolher com qualidade. Insisto na ideia de que para não adoecer é necessário aprender a comer e reconhecer onde estão os enganos que podem causar problemas. Dessa forma, você fica livre para poder criar a sua versão de alimentação saudável, esteja onde estiver, seja em casa, no trabalho, ou de férias em algum lugar onde hábitos alimentares são diferentes.
Vamos examinar item a item desse café-da-manhã corriqueiro.
Café não é um vilão, pode ser consumido parcimoniosamente e o limite para ter efeitos indesejados de cafeína é muito individual. O maior problema é o uso de açúcar e adoçantes. Açúcar, deve-se sempre reduzir ao mínimo indispensável e, se possível, não utilizar. Adoçantes, nenhum se salva. Criam um curto-circuito em informações cerebrais que fazem você sentir mais fome e ainda acabam com a microbiota intestinal. Não existe adoçante bom.
Leite, aqui temos muitos senões. Mesmo que você não seja alérgico ou intolerante, a proteína do leite é boa, mas com alta capacidade de induzir inflamação e, além disso, está associada a gorduras saturadas. Leites contém muito sódio e podem carregar medicamentos administrados aos animais, que são passados para você e destroem sua microbiota. Então vá de opções vegetais, mas que devem ser preparadas em casa, ou se compradas, precisam de muita atenção na leitura da lista dos ingredientes. Não compre se não houver uma porção de aditivos, açúcares e adoçantes na fórmula. O mais seguro é preparar em casa. O mesmo vale para iogurtes. Eles não estão entre as melhores opções. Recado especial para os amantes de queijos: em vez de comer as versões branquelas, ultra processadas, guarde a sua vontade para um bom queijo em outra situação.
Finalmente, o pão ou torrada com alguma coisa, que quase sempre é manteiga, margarina ou um requeijão.
Vamos aos fatos importantes. Pães que estão na prateleira do supermercado, sejam quais forem, mesmo os cheios de fibras e com outros apelos saudáveis, estão completamente lotados de aditivos e açúcares. Deixe-os na prateleira. Compre pães de padarias artesanais e congele. Assim você não precisa deixar o prazer de comer pão, mas consegue ter uma opção melhor. Se conseguir fazer pão em casa também vale, mas preste atenção à farinha que você usar. Precisa ser uma farinha sem aditivos e com fermento biológico.
Manteiga, margarina, embutidos e requeijão não são opções boas para sua saúde.
Você deve estar se perguntando, então o que é possível comer?
Essa é a melhor parte! Muita coisa boa.
Você pode começar pensando em todas as frutas. Podem ser cruas, picadas, cozidas, transformadas em um smoothie e cremes. Podem servir como recheio de panquecas feitas com farinhas alternativas. Você não precisa de açúcar para colocar bananas, maçãs ou peras no microondas e saboreá-las cozidas. Demora menos do que passar manteiga no pão.
Panquecas feitas com farinhas de castanhas, linhaça e leite vegetal são uma delícia. Arroz ou quinoa cozida com leite de castanhas viram um arroz \”doce\” muito saudável e combinam com frutas cozidas, para quem gosta de algo aquecido no café da manhã. Aveia em flocos, com água ou leites vegetais, forma um mingau em pouco mais de um minuto no microondas. Ai você pode criar sua versão predileta com canela, uvas passas, raspas de coco, sementes diversas e frutas secas. Cacau em pó adicionado à chia hidratada, acrescido de morangos, é um pudim sem concorrentes em sabor. Que tal uma panqueca de farinha de aveia com recheio de manteiga de amendoim e banana cozida?
Se você prefere salgados, pode utilizar o abacate em forma de guacamole para passar no seu pão artesanal. Não quer o pão? Use chips de batata doce que você faz e deixa pronto para a semana toda! Ou ainda, use cenoura, salsão, erva-doce ou pepinos cortados em palitos para comer uma pasta de grão-de-bico, berinjela ou feijão branco. Até mandioca cozida serve muito bem para dar energia, além de estar cheia de fibras que deixam sua microbiota feliz logo cedo.
Se você não tem impedimentos para saborear ovos, aproveite! Os ovos têm que ser sempre orgânicos, aqui não dá para brincar de outro jeito! Mas coma ovos com cogumelos, tomates, com ervilhas frescas. Não há limites quando você se dispõe a seguir apenas duas regras básicas: não comer nenhum produto ultraprocessado, e evitar ao máximo o uso de açúcares. Só com essa premissa você tem todo um universo enorme de descobertas saudáveis a fazer!
Será que você vai dizer que não tem o que comer? Pense na sua vida livre e saudável! Anime-se e escolha melhor! Você mesmo vai se agradecer mais tarde!
