Você sabe qual é a melhor forma de cozinhar seu jantar?

Influência dos métodos de cozimento no poder antioxidante de vegetais

Há muito se discute sobre o uso de congelamento, microondas e frituras no preparo de refeições. Opiniões se dividem argumentando que essas ações reduzem as propriedades nutricionais dos alimentos, em especial, de vegetais.

Buscando uma resposta científica para a questão encontrei um artigo publicado em 2009, que estudou exatamente esse assunto, e ainda examinou diferentes tipos de vegetais, para poder precisar a informação da dependência do tipo de nutriente que estamos buscando. O conteúdo desse e de outros artigos que se seguiram está aqui resumido para que você use todos os recursos de praticidade, sem incorrer no risco de perder qualidade do que ingere. Afinal, se estamos fugindo do consumo de ultraprocessados também não queremos perder qualidade em casa, não é mesmo?

Antes vou explicar um pouco sobre o que são antioxidantes.

Nosso corpo processa milhões de reações químicas continuamente, em especial, quando usa aquilo que comemos para fabricar energia, em reações de estresse e em processos inflamatórios. O resultado dessas reações cria compostos que são chamados de radicais livres.

Os radicais livres são pequenos e muito ávidos por se ligarem a outras substâncias e adquirirem uma forma estável. Eles se parecem com um imã que quer se aproximar de outro pedaço de metal. Nesse movimento, eles se unem a proteínas que apresentem pequenos danos, onde aproveitam para se fixarem. Quase como uma peça de quebra-cabeça que entra no lugar errado e atrapalha o resto da montagem.

Os espaços mais comuns em que os radicais livres se intrometem estão situados nas fibras de colágeno e fibras elásticas, que são as proteínas mais abundantes no corpo dos mamíferos. O colágeno forma a estrutura de tudo o que existe no nosso corpo, e as fibras elásticas acompanham de perto essa estrutura, permitindo que os tecidos e órgãos tenham mais flexibilidade, para não partirem ao menor movimento. É essa dupla de fibras que mantém cartilagens saudáveis, auxiliam na reparação de ossos e ligamentos, mantém a pele firme, vasos sanguíneos e coração com boa capacidade de se acomodar às variações de pressão, e até mesmo garantem uma boa superfície respiratória nos pulmões.

Certamente você já imaginou a importância de controlar esses radicais livres para que eles não atrapalhem tudo isso. Nesse controle é que os antioxidantes exercem o seu papel essencial.

As frutas são os alimentos campeões de substâncias antioxidantes, que neutralizam os radicais livres, impedindo que eles façam estragos nas proteínas. Na sequência, estão verduras de folhas verdes e legumes coloridos, sementes e castanhas.

Agora você entende porque pessoas que comem poucas frutas e verduras envelhecem muito mais rápido. Como frutas são consumidas na maior parte das vezes cruas, vamos entender como o preparo pode interferir no conteúdo de antioxidantes de alguns vegetais conhecidos por terem boas quantidades deles.

Há vários estudos na literatura médica sobre o tema, mas por causa dos diferentes tipos de substâncias antioxidantes, dependendo de como foi feita a avaliação, há diferença nos resultados obtidos, causando ainda mais discussão. Para por um fim a muitas dúvidas, um grupo de pesquisadores estudou 20 vegetais com alto teor de antioxidantes de vários tipos, submetendo-os a diferentes preparos, e avaliando os diversos grupos de antioxidantes. Assim foram capazes de criar uma pontuação para nos ajudar a escolher melhor o que fazer no dia-a-dia.

Existem diferentes sistemas de substâncias antioxidantes, algumas mais voltadas para neutralizar compostos solúveis em água e outros para compostos lipídicos. São diferenças químicas importantes, que mudam o tipo de radical livre que é neutralizado.

Os autores selecionaram 20 vegetais diferentes e os prepararam sob diferentes técnicas de cozimento: fervura, microondas, panela de pressão, grelhado, fritura e assado em forno convencional. Os achados você confere abaixo, mas vou explicar um pouco mais sobre o assunto para você poder compreender melhor os resultados.

Os alimentos escolhidos foram alcachofra, aspargo, beterraba, fava, brócolis, couve-de-bruxelas, cenoura, couve-flor, salsão, berinjela, alho, feijão-verde, alho-poró, milho, cebola, ervilha, pimenta vermelha, espinafre, acelga verde-escura e abobrinha.

Cada tipo de alimento foi preparado de 6 formas diferentes, depois de simplesmente lavados com água corrente. Os preparos feitos no laboratório foram fervura, cozimento em microondas em recipiente de vidro sem adição de água, cozimento em panela de pressão com um pouco de água, fritura em frigideira contendo óleo de oliva*, fritura (grelhado) em panela sem adição de óleo**, assado em forno doméstico.

Perda de capacidade de antioxidantes de vegetais conforme o tipo de preparo

LEGENDA: os emojis da esquerda indicam a perda de capacidade antioxidante do sistema ligado a lipídeos e o da direita ao sistema hidrofílico.

• ⛔️ perda maior do que 50%
• ‼️  perda entre 30 e 50%
• ⚠️  perda entre 5 a 30%

• 😀  sem perda
• ✅  aumento da capacidade antioxidante.

*Atenção que óleo de oliva é diferente de azeite virgem ou extra-virgem, que não devem ser utilizados em preparos com alta temperatura. Comente ou envie sua mensagem se tiver dúvidas sobre esse tema e quiser que eu escreva sobre isso.

** a palavra utilizada pelo autor do artigo foi \”griddle\” que seria o equivalente a fritar em uma frigideira de fundo espesso ou uma chapa sem colocar óleo sobre a mesma. É diferente da fritura onde se colocar algum tipo de gordura na panela ou de um grelhado como um churrasco, em que o alimento fica sobre uma grelha, mas sofrendo a alteração pela fumaça. Na nossa forma mais corriqueira de preparo seria o equivalente a refogar em panela com fundo espesso, com boa distribuição de calor, apenas untando minimamente a superfície para não aderir e praticamente sem adicionar água.

Na tabela acima, fiz uma \”tradução\” dos valores estatísticos do artigo para uma forma mais lúdica. Os autores mediram as perdas de capacidade antioxidante em três grupos de reações. Uma delas ainda não se tem correspondência clínica definida e optei por deixar esses resultados fora do quadro. Restam dois sistemas, um deles que avalia a capacidade antioxidativa para combater danos em moléculas que contenham gorduras, como as membranas das células, evitando seu rompimento e também de perda de função de organelas intra-celulares, como a famosa mitocôndria, que é nossa usina de criação de energia. Sendo assim, antioxidantes que protejam as membranas celulares nos ajudam a manter nossas células saudáveis e funcionando bem. Os emojis que estiverem mais à esquerda em cada espaço da tabela são referentes à perda deste grupo de antioxidantes.

O segundo sistema de antioxidantes avaliado é responsável pela proteção de estruturas que tenham reações aquosas e isso importa para a duplicação e reparação do DNA. A formação de novas células, novas proteínas e a preservação do DNA na sua melhor forma dependem desse sistema limpar as agressões feitas pelos radicais livres. Coloquei o emoji da direita de cada espaço para indicar os achados nesse grupo de reagentes.

Como você pode estar imaginando é incerto tentar fazer algum juízo sobre o que é mais importante, sendo que os dois sistemas trabalham em conjunto. A idéia então é dar a você uma possibilidade de explorar diferentes formas de preparo do mesmo alimento, variando ao longo das refeições, para garantir que esteja aproveitando o máximo de cada alimento.

O estudo dessas perdas se refere aos antioxidantes e não são avaliados o comprometimento nutricional dos alimentos. Daí, não terem sido estudados produtos animais, que não possuem antioxidantes, e terem sido escolhidos vegetais com altos teores de antioxidantes, e que são mais comumente preparados com diferentes formas de aquecimento.

Não posso deixar de ressaltar alguns pontos da conclusão dos autores que me parecem relevantes. A fervura e o uso da panela de pressão foram os métodos de cocção que mais implicaram em perdas de antioxidantes. E o microondas, que tem sido colocado como um responsável pela destruição de valor alimentar, foi superior ao cozimento com água. A dedução é que a água aquecida se torna parte de reações de quebra das fibras dos vegetais liberando os antioxidantes que se consomem durante o cozimento. Como o microondas não teve água adicionada ao preparo, o calor, por si só, não foi capaz de ter o mesmo efeito.

Alimentos \”grelhados\” em uma panela de fundo espesso, como mencionada da definição do método utilizado pelos autores, dissipa melhor o calor, e sem adição de gordura de qualquer natureza, cria apenas um aquecimento capaz de amaciar as fibras vegetais sem danificar o seu poder antioxidante através da interação das gorduras ou da água com as moléculas. O mesmo se pode atribuir ao assado, que em alguns casos também preservou bem as propriedades. A fritura teve perdas significativas, e ainda, fato relevante, pode ter criado mais radicais livres pelo aquecimento do óleo utilizado.

Transpor esses resultados para outros vegetais pode acarretar em erros, mas sugiro que você tenha essa amostra em mente e passe a utilizar cenouras cruas em saladas, brócolis no forno, couve-flor refogado (minha tradução do “grelhado”) sem gorduras na panela, berinjelas assadas ou preparadas no microondas.

Use a cebola refogada diretamente na panela, sem colocar óleos, ela carameliza bem apenas com algumas gotas de água. Cebola frita é a pior forma de consumí-la.

Quanto à abobrinha e a pimenta, talvez o melhor seja deixá-las para as conservas feitas com elas cruas.

E o mais interessante e inusitado para mim, foi o achado com o milho! Coloque suas espigas no microondas ou asse, grelhe e talvez até frite. Mas ferver e panela de pressão nunca mais!

Espero que você aproveite esta informação para facilitar ainda mais o preparo das refeições em casa.

O artigo do qual maior parte dos achados foi obtida foi financiado pelo Ministerio de Educación y Ciencia da Espanha e a referencia completa é esta aqui:

Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables.
Jiménez-Monreal A.M. et al.
Journal of Food Science 74(3), 2009, p. 97-103