Se você é da turma que acha que proteína só se encontra em produtos animais, pode se surpreender com a informação abaixo. A proteína animal é mais concentrada e contém todos os aminoácidos que nosso corpo não consegue fabricar sozinho, os tais aminoácidos essenciais. Eles são indispensáveis para que consigamos fabricar todas as proteínas de que precisamos, leia-se todas as estruturas celulares, hormônios, reparar ferimentos, formar anticorpos, enfim, não dá para viver sem eles.
Mas a proteína animal está associada a gorduras saturadas, aquelas que causam muita inflamação, em especial nos vasos sanguíneos, e ainda não tem nada de fibras. Assim o seu uso em grande escala está comprovadamente associado a maior risco de doenças cardiovasculares graves.
Não vale confundir o fato de carne “desfiar” com a presença de fibras. Aqui, quando falo de fibras, falo de estruturas que existem nos vegetais, que por resistirem à ação das enzimas digestivas se mantêm dentro do intestino, ajudando no seu funcionamento. As fibras regulam a passagem de açúcares para a corrente sanguínea, ajudando a controlar o diabetes. Como se não bastasse, ainda carregam consigo muitos elementos para serem excretados.
Quem já passou dos 50 anos de idade precisa prestar mais atenção ao consumo de boas proteínas e praticar atividade física, para impedir que haja uma perda de massa muscular mais tardiamente na vida. Mas é bem provável que por essa fase da vida já se tenha preocupações com níveis de colesterol e outros problemas cardiovasculares. Então você pode pensar: como, ou não, proteínas animais? A resposta é: você pode comer proteínas animais algumas vezes na semana, mas não em todas as refeições. E aqui são todos os produtos animais sem distinção – carnes brancas e vermelhas, peixes, laticínios e ovos.
Então se você quer alternativas mais seguras, antes de pensar em suplementos proteicos, saiba que eles são mais problema do que solução nesse caso. Suspeito que você talvez não tenha a informação de que nos vegetais todos também existem proteínas, incluindo as frutas. Alguns têm maior teor, outros menos, mas com certeza você consegue “bater a meta” da quantidade de proteína diária necessária e de alto valor biológico através do consumo de vegetais.
Só para ilustrar, fiz uma comparação entre alimentos vegetais que você pode incluir durante o dia em suas refeições, e que têm, grama por grama, muito mais proteína que um ovo. Que tal experimentar algumas dessas possibilidades, e reduzir seu consumo de produtos animais?
Assim você passa a obter junto com a proteína vegetal, grande quantidade de fibras, vitaminas e minerais, que ajudam a melhorar muito todo o seu equilíbrio. Além de ter a vantagem das gorduras serem ótimas – poli-insaturadas – e zero-colesterol!!! Aqui pode acreditar que zero significa nenhum mesmo.
Vamos aos alimentos mais fáceis de serem incorporados em diversos tipos de receitas e serem altamente proteicos, com aminoácidos essenciais, para compor uma refeição nutritiva.
Cada ovo, em média, fornece 6 gramas de proteína, mais de 180 mg de colesterol e ainda mais gorduras saturadas.
Enquanto isso:
- ½ xícara de grão de bico = 8 g de proteína de alto valor biológico.
Quem consegue recusar um belo hommus, uma salada de grão de bico, ou ainda, um prato de grão-de-bico bem quentinho com arroz fresquinho e legumes, ou até as versões com manga e curry?
- 2 colheres de sopa de ‘manteiga’ ou pasta de amêndoas = 7 g de proteína!
Depois da famosa manteiga de amendoim, a amêndoa agora é também outra queridinha fit. Com razão, pois sua ‘manteiga’ tem sabor mais adocicado e fornece toda essa proteína, além de gorduras boas e anti-inflamatórias. Lembra do ômega 3? Essa gordura boa mesmo é a que você encontra aqui.
Você pode usar a manteiga de amêndoas para espalhar sobre uma panqueca, ou sobre uma fruta. E tudo o que você precisa é de um punhado de amêndoas e de um mixer. Se quiser pode até criar variações com especiarias como noz-moscada, canela, extrato de baunilha.
- ½ xícara de lentilhas = 8 g de proteínas.
Este grão de fácil digestibilidade tem variações de cor que vão da clássica marrom até o amarelo claro. Independentemente da cor, todas são excelentes fontes de proteína. E as possibilidades de pratos são infinitas, vão desde sopas até as receitas com curry.
- 30 gramas de sementes de abóbora = 8,5 g.
Em um saquinho com 100 g de sementes você terá 28 g de proteína! Você pode comprar aquelas sementes já torradas (sem sal, por favor!) e usar como um “belisco” bom.
Pode também usar sementes descascadas sobre um mingau de aveia ou creme de abacate. Ou ainda, salpicar sobre saladas ou sopas ao invés de croutons. Essas sementes são excelentes fontes de zinco, ferro, cobre, magnésio, potássio e selênio. Eu adoro essas sementes! E cá entre nós, são bem mais apetitosas do que um punhado de comprimidos de vitaminas, não acha?
- ½ xícara de quinoa = 7,5 g de proteína. Com fibras de excelentes qualidades, que você pode comer no lugar do arroz. Ou como se fosse um mingau quentinho. Dá para usar em saladas ou até estourar como pipoca. Não poderia ser mais versátil.
- 2 colheres de sopa de chia = 4,7 g de proteína, além de um estoque de ômega 3, cálcio e magnésio, que além de diminuir a inflamação de vasos sanguíneos e articulações ainda ajuda a manter a saúde dos ossos.
E só uma palavrinha final para cutucar você: para não perder massa muscular é preciso lembrar que sem se mexer não tem proteína que resolva, tá? Coma bem, e mexa-se para não perder a autonomia e independência!
